Multe persoane se luptă cu kilogramele în plus care le afectează aspectul corpului, sănătatea și încrederea de sine. Pentru că excesul ponderal se asociază cu numeroase riscuri pentru sănătate, scăderea în greutate trebuie să fie o prioritate. Trebuie să știi că pentru a slăbi, este nevoie de modificarea alimentației pe termen lung. O dietă de înfometare de o săptămână nu reprezintă o soluție: nu este nici sănătoasă și nu are nici rezultate. Ceea ce trebuie să faci este să menții o dietă echilibrată și variată, care să îți asigure nutrienții esențiali, dar care să fie controlată caloric. Află cum să scapi rapid de kilogramele în plus din rândurile de mai jos: 

Mănâncă mai multe fructe și legume

Legumele și fructele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine, minerale și fibre. Fibrele ajută la prelungirea senzației de sațietate și reduc absorbția colesterolului în intestin. În ceea ce privește legumele, este important să consumi o cantitate semnificativă (½ din farfurie) la fiecare masă, fie în stare proaspătă, fie preparate termic. În cazul fructelor, acestea trebuie consumate ca atare, nu sub formă de suc. Totuși, întrucât conțin zaharuri, limitează consumul de fructe la 2–4 porții pe zi. 

Optează pentru cerealele integrale

Cerealele integrale (pâinea, pastele, orezul brun etc) sunt mai bogate în vitamine și fibre. De aceea, este important să optezi pentru acestea în detrimentul celor rafinate (albe). Totuși, nu le consuma în exces, fiindcă sunt bogate în carbohidrați. Acestea trebuie să reprezinte ¼ din farfurie. O porție de cereale poate însemna o felie de pâine, 150 g orez sau paste, 40-50 g fulgi de cereale. 6-11 porții de cereale sunt suficiente pentru o dietă echilibrată. 

Optează pentru carnea slabă și pește

Consumă mai rar și în cantități micuțe carne grasă (cârnați, bacon, carne roșie cu grăsime vizibilă). Optează pentru carne de pasăre fără piele, pentru carne roșie de porc sau vită cu grăsimea vizibilă îndepărtată și pește slab. Se recomandă minim 2 porții pe săptămână, din care o porție să fie pește gras (hering, macrou, ton, sardine). Peștele gras conține grăsimi sănătoase (acizi grași Omega-3), cu beneficii pentru scăderea în greutate.

Alege lactatele slabe

Înlocuiește lactatele integrale (brâza grasă, laptele integral, iaurtul cu 3,5% grăsime) cu cele semidegresate sau degresate (1,5% sau 0% grăsime). Astfel, vei reduce aportul caloric. 

Ai grijă la mărimea porțiilor

Nu doar calitatea alimentelor contează, ci și cantitatea acestora. Orice exces alimentar înseamnă aport caloric excesiv și poate favoriza creșterea în greutate. Iată câteva exemple de porții adecvate:

• carne: 100 g;
• pește: 150-200 g;
• semințe și fructe oleaginoase: 30 g;
• fructe: un fruct;
• leguminoase boabe fierte (fasole, mazăre): o cană;
• brânză: 50 g;
• lapte: 250 ml;
• iaurt/sana/chefir: 200 g;
• ulei vegetal extravirgin și unt: 2-3 lingurițe;
• legume (crucifere, rădăcinoase, legume cu frunze verzi): o cană;

Măsoară cantitatea de ulei

Atât în salate, cât și în mâncare, tindem să punem ulei „din ochi”. Însă această practică duce la creșterea excesivă a aportului de grăsimi și calorii. Atunci când călești legumele într-un preparat culinar, folosește maxim o lingură de ulei sau un spray cu ulei. De asemenea, pe porția de salată, adaugă doar 2-3 lingurițe de ulei extravirgin. 

Renunță la prăjeli

Prăjirea în ulei ne ajută să obținem preparate gustoase, dar nu și sănătoase. Fiindcă 1 gram de grăsime înseamnă un aport de 9 kcal, prăjirea în ulei crește considerabil conținutul caloric al unei mese. Așadar, consumă cât mai rar posibil alimente prăjite. În schimb, gătește alimentele la cuptor, prin fierbere, la abur, într-o tigaie antiaderentă fără ulei sau pe grătar/grill. 

Respectă un orar al meselor

Chiar dacă acum știi ce să mănânci și în ce cantitate, trebuie să stabilești și frecvența meselor. Cel mai eficient orar al meselor este cel bazat pe 3 mese și 2 gustări. Mănâncă mai consistent în prima parte a zilei, când ești mai activ, și lasă pentru cină mesele mai ușoare. Ia gustările la 2-3 ore după mese, astfel încât să nu te confrunți cu senzația de foame. 

Fă mișcare

Mișcarea ajută la eliminarea caloriilor în exces și la echilibrarea balanței energetice.  Fă mișcare de intensitate ușoară–moderată, minim 30 de minute pe zi (cardio, urcatul scărilor, dans, aerobic, zumba, circuite HIIT, jogging, mers pe bicicletă, înot).

Ia în considerare unele suplimente alimentare

Unele suplimente, cum ar fi suplimentele Herbagetica pentru suplețe și slăbit, te pot ajuta să arzi mai rapid caloriile, prin diverse mecanisme. L-carnitina, extractul de ceai verde, glucomannanul ar fi benefice pentru slăbit. Totuși, acestea nu înlocuiesc un regim alimentar echilibrat, ci doar vin în completarea dietei ca adjuvant. De asemenea, este indicat să ceri sfatul medicului înainte de a lua orice supliment, întrucât multe prezintă contraindicații. 

Așadar, nu trebuie să te înfometezi pentru a slăbi, ci să păstrezi o dietă variată, echilibrată calitativ și cantitativ.