Multe persoane tind să mănânce între mese snack-uri slabe nutrițional și bogate caloric, cum ar fi produse de patiserie, dulciuri sau chipsuri. Totuși, gustările dintre mese trebuie să fie nutritive și controlate caloric pentru a avea o alimentație echilibrată. Însă pentru o persoană care nu are cunoștințe nutriționale, acest lucru poate fi greu de realizat.

În general, o dietă echilibrată este reprezentată de 3 mese principale și 2 gustări. Mesele mai bogate caloric se recomandă în prima parte a zilei, când suntem mai activi, iar mesele mai ușoare la cină. Este important ca fiecare dintre cele 2 gustări să aibă aproximativ 200-250 kcal, pentru a ne asigura că avem un aport caloric echilibrat. Bineînțeles, aceasta este o considerație generală, nevoile nutriționale fiind diferite de la o persoană la alta. 

Nu știi cum să îți organizezi gustările, astfel încât să fie și sănătoase și sățioase? Ți-am pregătit câteva idei.

1. Iaurt semi-degresat cu semințe de in și fructe de pădure

Optează pentru iaurtul semi-degresat (1,5% grăsime), pentru a te asigura că menții aportul de grăsimi saturate în limite normale. Semințele de in sunt bogate în acizi grași Omega-3 de tip alfa-linolenic, cu beneficii mai ales asupra sistemului cardiovascular și nervos. Fructele de pădure vin la pachet cu antioxidanți care ne ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi. 

Lasă la hidratat 20 g semințe de in (2 linguri) în puțină apă pentru o oră. Apoi, amestecă-le cu 150 g iaurt semi-degresat și pune deasupra 150 g fructe de pădure (decongelate în prealabil). 

Valori nutriționale: 230 kcal, 22 g carbohidrați, 11 g lipide, 10 g proteine. 

2. Jumătăți de banană cu unt de caju și afine

Dacă vrei o gustare atipică, dar gustoasă și sățioasă, ai nevoie de:

• O banană tăiată longitudinal
• 2 lingurițe de unt de caju 100% (poate fi o variantă cu fructe liofilizate)
• 100 g afine

Unge jumătățile de banană cu câte o linguriță unt de caju și presară afinele pe deasupra.

Valori nutriționale: 249 kcal, 43 g carbohidrați, 6 g lipide, 5 g proteine

3. Smoothie din banană, pară și unt de arahide

Un smoothie gustos și sănătos, bogat în fibre, proteine și grăsimi sănătoase este cel din o banană medie, o pară medie și o lingură rasă unt de arahide 100% natural (15 g). Toate ingredientele se mixează într-un blender cu puțină apă. Poți adăuga și un vârf de linguriță de spirulină, pentru un aport de antioxidanți și minerale. 

Valori nutriționale: 282 kcal, 52 g carbohidrați, 8 g grăsimi, 6 g proteine.

4. Toast integral cu avocado și somon afumat

Somonul afumat este bogat în proteine, iar avocado în grăsimi sănătoase mononesaturate. Optează pentru pâine integrală, întrucât este mai bogată în fibre și vitamine. Prăjește felia de pâine integrală (30 g), apoi unge-o cu 20 g pastă de avocado și pune deasupra 30 g somon afumat. 

Valori nutriționale: 197 kcal, 19 g carbohidrați, 10 g lipide, 10 g proteine

5. Măr și biscuiți integrali fără zahăr

Mărul cu biscuiți a fost delicatesa copilăriei pentru mulți dintre noi – o gustare simplă și delicioasă. Ei bine, aceasta este o gustare nutritivă și pentru un adult. Alege biscuiti integrali fără zahăr adăugat  Poți mânca mărul ca atare împreună cu biscuiții sau poți rade ingredientele într-o farfurie. Porția este de 30 g zahăr și un măr mediu (200 g). 

Valori nutriționale: 212 kcal, 52 g carbohidrați, 4 g lipide, 4 g proteine. 

6. Banană și nuci

O gustare rapidă, mai bogată caloric și potrivită pentru prima parte a zilei este cea compusă dintr-o banană medie și o mână de nuci (30 g). Aceasta are un conținut ridicat de acizi grași Omega-3 și proteine vegetale, precum și un conținut moderat de carbohidrați, necesar pentru energie. 

Valori nutriționale: 299 kcal, 28 g carbohidrați, 21 g grăsimi, 7 g proteine.

7. Rondele de orez expandat cu unt de arahide și gem 

Rondelele de orez integral expandat sunt un snack sănătos sărac în calorii care va elimina monotonia din dieta ta – snacks bio. Prinde curaj și combină elemente tradiționale ale alimentației cu elemente noi, iar rezultatul va fi surprinzător. Unge 2 rondele cu câte o linguriță de unt de arahide 100% natural și câte o linguriță rasă de gem de casă. 

Valori nutriționale: 200 kcal, 27 g carbohidrați, 8 g lipide, 6 g proteine.

Folosește-ți creativitatea și creează și alte variante de gustări. Poți face o mulțime de combinații sănătoase, delicioase și sățioase între alimente, atât timp cât alegi variantele sănătoase, neprocesate. Astfel, vei mânca echilibrat, vei descoperi gusturi noi, iar monotonia nu va interveni în dieta ta.