Sistemul imunitar cuprinde numeroase tipuri de celule, țesuturi și organe, cu rol în apărarea organismului împotriva agenților patogeni. 

Stilul de viață sănătos are un rol foarte important în buna funcționare a imunității. Nutrienții din alimente, cum ar fi vitaminele, mineralele și compușii biologic activi influențează mecanismele imune. Mișcarea zilnică și hidratarea optimă sunt, de asemenea, implicate în imunitate. 

Iată ce alimente să incluzi în dietă, pentru a-ți întări sistemul imunitar.

1. Vegetalele fermentate

Microbiomul intestinal (totalitatea bacteriilor benefice sau probioticelor din intestin) influențează imunitatea prin producția de acizi grași cu lanț scurt (1). Flora intestinală poate fi întreținută printr-un consum optim de alimente bogate în probiotice, dar și prin vegetale bogate în fibre, care reprezintă substratul de creștere pentru aceste microorganisme (1). 

Vegetalele fermentate în casă, cum ar fi castraveții murați sau varza murată, sunt o soluție excelentă pentru a obține cantități mari de bacterii vii. Cele din comerț nu oferă, însă, aceleași beneficii, deoarece sunt pasteurizate (bacteriile sunt distruse).

2. Lactatele fermentate

Iaurturile naturale care conțin culturi vii de bacterii pot oferi un boost pentru imunitate prin efectele pozitive asupra microbiotei intestinale (2). În plus, acestea sunt o sursă bună de calciu.

Chefirul și brânzeturile fermentate (cum ar fi brie, camembert) sunt, de asemenea, o sursă bună de probiotice.

3. Usturoiul 

Usturoiul este utilizat în mod tradițional pentru prevenirea răcelii. Proprietățile și beneficiile usturoiului, inclusiv cele legate de imunitate, se asociază compusului activ numit alicină (2).  

4. Citrice

Citricele au un conținut ridicat de vitamina C, un nutrient implicat în producția de celule albe (2). În plus, acestea conțin fibre care susțin creșterea bacteriilor intestinale. Include în dietă portocale, grapefruit, lămâi, mandarine, pentru creșterea aportului de vitamina C. 

5. Afine

Afinele sunt bogate în antociani, un tip de flavonoide, substanțe cu rol antioxidant. Acestea ar contribui la întărirea sistemului imun și ar putea scădea riscul de infecții respiratorii (3).   

6. Crustacee

Unele tipuri de crustacee, cum ar fi stridiile și midiile, conțin cantități semnificative de zinc. Acest mineral este important pentru buna funcționare a sistemului imun (2). 

7. Ardei gras roșu 

Ardeiul gras este bogat în vitamina C. Acesta trebuie consumat crud, pentru că prepararea termică distruge această vitamină. În plus, este o sursă bună de vitamina A, care ajută la menținerea sănătății pielii și ochilor (2). 

8. Spanac 

Spanacul conține vitamina C, fier, flavonoide, carotenoizi, vitamina E, ceea ce îl face un aliment potrivit pentru susținerea imunității. Este recomadat să fie consumat crud sau gătit pentru un timp cât mai scurt posibil, pentru a-i conserva cât mai bine proprietățile (2, 3). 

9. Pește gras 

Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele, sunt surse excelente de acizi grași Omega-3. Se pare că acest tip de grăsimi ar putea reduce riscul de artrită reumatoidă, o boală autoimună (3). 

10. Turmeric 

Turmericul este un condiment de culoare galbenă, care poate fi adăugat în numeroase preparate culinare. Acesta conține substanța activă numită curcumin, care are efecte antiinflamatorii și antioxidante. Datorită acestei substanțe, turmericul ar putea îmbunătăți răspunsurile imune (2, 3). 

Nu îți limita meniul zilnic la aceste alimente, deoarece nu sunt singurele care susțin imunitatea. Pentru ca organismul să funcționeze corespunzător, este important să urmezi o dietă echilibrată și variată.

Referințe:

1. “Nutrition and Immunity.” The Nutrition Source, May 2020, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/. Accessed 6 Aug. 2022.
2. Schend, James. “15 Foods That Boost the Immune System.” Healthline, Healthline Media, 30 Apr. 2020, www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system. Accessed 6 Aug. 2022.
3. ‌Burgess, Lana. “The Best Foods for Boosting Your Immune System.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 10 July 2018, www.medicalnewstoday.com/articles/322412. Accessed 6 Aug. 2022.